朋輩談心|正念與心理健康
發(fā)表日期：2024年6月13日4時04分 點擊量：1908 次
正念的定義
“正念”這個概念最初源于佛教禪修，是從坐禪,、冥想,、參悟等發(fā)展而來，是一種自我調(diào)節(jié)的方法,?？ò徒?/span>(J．Kabat．Zinn)將其定義為是一種精神訓(xùn)練法。正念,，又稱覺知或觀照,，是一種覺察力，表現(xiàn)為對當(dāng)下體驗的留意和關(guān)注,。正念既是一種心理狀態(tài),，也是一種實踐方法，它常幫我們專注于現(xiàn)實的事物,，而非迷失在對過去與未來的回憶與擔(dān)憂中,。正念有助于減輕壓力、維持心理健康,，同時提升專注力,、情緒調(diào)節(jié)能力以及自我意識。正念也是一種特殊的集中注意力的方式,，涉及有意識地,、不做判斷地關(guān)注當(dāng)下。它可以提升我們對現(xiàn)實事物的專注,，不進(jìn)行判斷或分析,，是一種單純的覺察和注意。
正念訓(xùn)練常見方法
保持正念是一種積極的生活態(tài)度,，有助于提升個人的心理健康,、情緒穩(wěn)定和生活質(zhì)量。通過正念,，我們可以更好地應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn),，提升自我意識,，促進(jìn)自我成長，享受更加豐富,、充實的生活,。保持正念是一個需要練習(xí)和持續(xù)努力的過程， 以下是一些可以幫助我們保持正念的方法和技巧：
冥想練習(xí)
（1）在進(jìn)行冥想之前,，應(yīng)先選擇安靜且不會被打擾的地方,，將手機(jī)等設(shè)備調(diào)至靜音，避免在過程中被打擾,。但是冥想練習(xí)并不是絕對的靜默,，當(dāng)環(huán)境中存在噪音時，我們也不用帶上耳塞,，要學(xué)會無視它們的存在,，提高自己的專注力，這是冥想練習(xí)的入門步驟,。
（2）要營造一個舒適的環(huán)境與身心,，我們要摒棄緊繃的衣物而選擇寬松的衣物，根據(jù)自己所在的環(huán)境,，褪去或松開身上的一些衣物,，天冷穿衣，天熱褪衣,，這些日常便讓我們感覺舒適的行為,，要應(yīng)用到冥想練習(xí)中去。
（3）營造完舒適的環(huán)境之后,，我們該根據(jù)自身的計劃規(guī)劃冥想的時間,，對于初學(xué)者，可以先選擇5分鐘,，每天堅持冥想,，并慢慢的延長冥想時間（5分鐘、10分鐘,、15分鐘,、20分鐘），讓冥想成為習(xí)慣,。當(dāng)我們在初學(xué)者的領(lǐng)域游刃有余,，可以進(jìn)入到資深冥想者階段，推薦每日冥想兩次,，每次20分鐘,。要謹(jǐn)記，無論我們選擇哪個時間段，請堅持下去,，我們的持之以恒是看到顯著效果的關(guān)鍵。
（4）當(dāng)我們做好前期準(zhǔn)備,，并規(guī)劃好時間后,，我們將可以進(jìn)入正式的冥想階段。建議初學(xué)者閉上眼睛以便阻絕視覺上的外界干擾,，這樣能夠更好的凝神靜心,。但其實睜眼還是閉眼都可以進(jìn)行冥想，主要取決于我們覺得哪種方式更容易讓自己專注于冥想,。若我們采用睜眼冥想,，請將目光集中在某個物體上，也可以進(jìn)入深層意識,。下一步就是將注意力放在呼吸本身上,，但我們只需要感受到呼吸的存在，不用對它進(jìn)行任何的思考（例如：這次呼吸比上次短）,。
（5）冥想時容易忘記時間,，但過于專注于時間會影響冥想的效果，因為我們的注意力已經(jīng)被分散了,。盡管自己很想掐著秒表完成冥想,，但最好不要反復(fù)查看時間。我們可以設(shè)定一個鈴聲輕柔的鬧鐘來提醒自己時間到了,，或者根據(jù)某個事件來結(jié)束冥想,，例如自己的伴侶起床了，或者太陽的光斑正好落在墻上的某一點上,。這個時候開始伸展自己的身體,，調(diào)整呼吸，站起身活動活動筋骨,，可以伸個懶腰,，打個哈欠，結(jié)束本次的冥想,。
正念呼吸
正念呼吸可以迅速平緩緊張焦慮的情緒,，將注意力專注于當(dāng)下所做的事情中，幫助達(dá)到最佳工作狀態(tài),；正念呼吸還可緩解失眠癥狀,，促進(jìn)睡眠。以下是一些方法可以幫助你通過呼吸練習(xí)來保持正念：
（1）選擇一個安靜的環(huán)境和舒適的姿勢,，保持雙眼睜開且保持柔焦,，然后做兩次較大的深呼吸，要感受到肺部充滿空氣。慢慢的,，我們身體的肌肉開始放松,，此時再來用鼻子吸氣，而這次呼氣,，可以輕輕的閉上眼睛,，然后讓呼吸恢復(fù)到自然的韻律。
（2）花時間去感受這種來去自由的感覺,，感受身體在放松,，仿佛卸下身體的重量。
不去反抗身邊的異動或者聲音,，而是利用這個機(jī)會覺察身體的感受,，當(dāng)我們開始覺察到身體里這些不同的感覺時，開始覺察呼吸的律動,。
（3）先從整體開始覺察呼吸的律動,，感受身體哪些部位在隨著呼吸起伏，采用正常的呼吸即可以試著在呼吸時數(shù)數(shù)字,，即配合呼吸從1數(shù)到10,，數(shù)到10后再回過頭來從1開始數(shù)。但不要試圖改變呼吸,，而是順其自然地感受著呼吸的來到,。不必因為自己感覺不到起伏，而去加重呼吸,，我們可以選擇輕輕的把手放在腹部來繼續(xù)感受這種起伏,。
（4）在感受變化的過程中讓身體和大腦平靜下來，請不要因為思維不斷游走而感到焦慮,，這是是正常的現(xiàn)象,。當(dāng)我們的思維開始游走，我們可以把呼吸作為集中精神的回歸點,。待大腦平靜后,，開始提問自己一些問題。例如：你最難忘的事情是什么,？此時不要倉促回答,，只需要注意到有哪些想法浮現(xiàn)在腦海中。即使沒有也沒有關(guān)系,，多問幾次自己同樣的問題,，當(dāng)腦海中漸漸的有了想法，我們也不要去評判它,，接受它的存在,。如果有一種明顯的的感覺出現(xiàn)，就讓這種感覺停留，任由其發(fā)展,，此時將注意力轉(zhuǎn)回到自己的身體當(dāng)中,。
（5）這個技巧是需要幾次練習(xí)才能適應(yīng)的，我們的大腦才能放下思考,，徹底放松,，要有意的將這個技巧帶入到你的日常生活中，不僅是你現(xiàn)在可能正在經(jīng)歷的感受,，更是要有意的去注意到，并讓自己的大腦去記住這些感覺,。
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結(jié)語
在快節(jié)奏的生活中,，我們常常忽略了保持正念和健康的重要性。正念讓我們更加專注當(dāng)下,，減少焦慮和壓力,，讓心靈更加平靜。而良好的身體健康則是我們追求幸福生活的基礎(chǔ)。因此,，讓我們不忘初心,，繼續(xù)堅持正念練習(xí)，保持健康的生活方式,，讓自己變得更加強(qiáng)大和堅定,，迎接生活的挑戰(zhàn)。愿我們每一個人都能擁有健康的身體和平靜的心靈,，享受幸福美好的人生,。
