讀了很多文獻(xiàn),，數(shù)據(jù)也準(zhǔn)備妥當(dāng)，但是一坐到電腦前準(zhǔn)備寫論文,，就遲遲下不去手,。
一邊焦慮,，擔(dān)心寫出來的文章不夠好；一邊上演起“拖延大法”——先喝口水,，然后跟室友聊聊天,，再掏出手機(jī)刷會兒視頻、打局游戲,，轉(zhuǎn)眼快中午了叫個外賣吧……
一天下來,，進(jìn)度為零，于是開啟自責(zé)模式,。小A想不明白,，明明已經(jīng)為寫論文做了這么多準(zhǔn)備，但為什么就是沒辦法開始呢,？
如果你也有類似的煩惱
那么很可能是完美主義在作祟
PART.1 你了解完美主義嗎,？
大量研究表明，完美主義并不是一個單一的框框,，而是一個復(fù)雜的,、多維度的人格結(jié)構(gòu)。
一般來說,，完美主義者會用過高的期望和標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格要求自己或他人,，而這種標(biāo)準(zhǔn)是不切實際且根深蒂固的。具體說來,，完美主義有三種類型：
自我導(dǎo)向型完美主義
(瘋狂“卷”自己)
自我導(dǎo)向型完美主義者不僅為自己的表現(xiàn)設(shè)定過高的標(biāo)準(zhǔn),，同時還會擔(dān)憂自己的錯誤和懷疑自己的行為,，并極力避免失敗。他們對自己有很多過分挑剔和苛刻的自我評價,，比如：
“如果我不給自己定下最高的標(biāo)準(zhǔn),，我就會成為一個糟糕的人?！?/span>
“如果我不能申請到理想的學(xué)校,，就說明我整個人生都是失敗的?！?/span>
他人導(dǎo)向型完美主義
(瘋狂push他人)
與自我導(dǎo)向型完美主義相反,，他人導(dǎo)向型完美主義將不現(xiàn)實的完美期待朝向他人，容易導(dǎo)致缺乏信任和對他人的敵意,，造成人際關(guān)系困擾（比如憤世嫉俗和孤獨(dú)感）,。如果你在一個人身邊經(jīng)常感覺到：
“這個人總是對我吹毛求疵、百般挑刺,?！?/span>
“無論做什么都不會滿意，反而會指責(zé)我能力不足,，批評我不夠好……”
那么你很有可能遇到了一位他人導(dǎo)向型完美主義者,。
社會規(guī)定型完美主義
(即相信他人要求自我完美)
社會規(guī)定型完美主義者對自我表現(xiàn)的評價，與重要他人尤其是父母的評價和期待密不可分,。他們常常過分關(guān)心別人對自我的看法,，活在外界的目光和評價里，常見的思維有：
“如果我不能始終表現(xiàn)出色,，我就會失去別人對我的尊敬,。”
“只有得到他人肯定時,，我才覺得自己足夠好,。”
PART.2完美主義給我們帶來了什么,？
一方面,，它可以激勵我們實現(xiàn)目標(biāo)、自我提升,，盡最大努力完成任務(wù),。事實上，盡管過程艱辛,，但很多完美主義者確實能夠提供高質(zhì)量的工作,。
然而另一方面，過度的完美主義會傷害到我們身心健康,，比如：增加不必要的壓力,、拖慢工作節(jié)奏,、陷入失望和消極的自我批評，甚至出現(xiàn)抑郁,、焦慮,、強(qiáng)迫或進(jìn)食障礙,。
PART.3逃離完美主義陷阱
既然完美主義是一把雙刃劍,，那么該如何利用完美主義的積極一面，同時減少消極的一面呢?或許你可以試試看認(rèn)知行為療法(Cognitive Behavioural Therapy, CBT)：
01意識到你內(nèi)心存在的完美主義傾向
你可能沒有意識到完美主義有多普遍,。通過更加了解你的思維模式,，你就能更好地改變它們。如果可以的話,，把你腦海中閃現(xiàn)的完美主義想法記錄下來,，這會幫助你更有意識地覺察自己的完美主義傾向，因為它們將來可能還會再次出現(xiàn)(你甚至可以記錄下你對這些想法的感受,，但如果你沒有時間這樣做,，也不要覺得自己“失敗了”)。
02挑戰(zhàn)全有或全無的思維
完美主義者傾向于看事情非黑即白,，可是很多時候,，你會發(fā)現(xiàn)自己的想法并非基于事實。以小A為例,，如果抱持著“我必須有一個完美的準(zhǔn)備才能開始行動”這個想法,，那么即使讀再多的文獻(xiàn)、做再多的實驗,，也仍然很難啟動,，因為這個所謂“完全準(zhǔn)備好了”的完美時刻或許根本就不存在。假如能松動這個僵化的極端的標(biāo)準(zhǔn),，嘗試從一個“足夠好”的點(diǎn)開始（比如準(zhǔn)備到70%-80%就可以先寫,，邊寫邊改），反而更容易實現(xiàn)目標(biāo),。
03設(shè)定小目標(biāo)循序漸進(jìn)
完美主義者通常把目光聚焦理想的結(jié)果上,，卻忽略了實現(xiàn)目標(biāo)的過程中可能會出現(xiàn)的起伏。這些目標(biāo)往往是不現(xiàn)實的,，并且由于要求過于嚴(yán)格而幾乎沒有留下犯錯的余地,。相反，你可以試試看,，不必犧牲最終的結(jié)果,，而是通過把任務(wù)分解成更小的目標(biāo)，并設(shè)定具體的步驟,，一步一步穩(wěn)妥地抵達(dá),。
04專注過程和努力
更多地關(guān)注實現(xiàn)目標(biāo)的過程和付出的努力,，而不是只關(guān)注目標(biāo)本身可以幫助你在努力的過程中創(chuàng)造更多的樂趣、減少很多壓力,。同時,，把注意力集中在一件小的、具體的事情上,，通過做出可衡量的改變來提高自己,，會增加自我效能感。別忘了,，進(jìn)步來自持續(xù)的努力,，而不是追求無法實現(xiàn)的目標(biāo)噢。
05練習(xí)自我照顧
如果你走進(jìn)完美主義者的內(nèi)心,，你會經(jīng)常聽到充滿自我批判和苛責(zé)的內(nèi)心對話,。完美主義者總是對贊美不屑一顧，忘記慶祝自己的成功,。其實如果你愿意停下來,，回望已經(jīng)走過的路，你會發(fā)現(xiàn)其實自己已經(jīng)辛苦地走了好遠(yuǎn),！通過練習(xí)自我照顧,，培養(yǎng)自我同情，我們可以與自己建立一種更友好,、更理解的關(guān)系,。承認(rèn)自己的進(jìn)步和成就吧，不管它有多小,。在實現(xiàn)每個小目標(biāo)的時候及時地獎勵自己,。
最后，一個可能讓你松口氣的事實是,，即便是那些看起來“非常完美”,、“非常厲害”的大人物，無論是你的父母,、教授還是某個領(lǐng)域的大咖,，他們也都會犯錯，人人都有這樣那樣并不完美的時刻,，而這并沒有什么關(guān)系,。不完美，也沒關(guān)系,。
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