親愛的同學(xué)，最近睡得怎么樣呢,？都說一日之計在于晨,，但早上精力是否充沛,，很多時候在于前一晚我們睡得怎樣。

觀察一下你每天的睡眠狀態(tài)：

從準備睡覺到完全入睡的時間超過半小時了嗎,？

是否感到睡眠很淺,，夜間容易醒來或是早醒？

白天是否感到困倦,，精力不足,？

如果以上幾條情況都不理想……別擔(dān)心，你不是一個人,！中國睡眠研究會統(tǒng)計超過3億中國人存在睡眠障礙,。中國睡眠研究報告指出，64.75%的居民每天睡眠實際時長不足8小時,，睡得晚起得晚,，睡眠指數(shù)得分僅高于及格線。

在世界睡眠日到來之際,，我們和大家一起來好好聊聊——睡眠這件重要的大事兒,！

咖啡因續(xù)命不可取，

睡覺才是人必需^?

世界睡眠日,，旨在提高人們對睡眠重要性的認識,，并促進健康的睡眠習(xí)慣。該日由國際睡眠學(xué)會（World Sleep Society）于2008年設(shè)立,，以向全球公眾傳達有關(guān)睡眠健康的信息和意識,。

不少年輕人常依賴咖啡,、奶茶等提供咖啡因，來對抗睡眠不足帶來的困倦,，以打起精神繼續(xù)投入工作和學(xué)習(xí)中,。早上上課睜不開眼，來杯冰美式,；下午去實驗室昏昏欲睡,，來杯奶茶下午茶；晚上熬夜趕DDL,，來杯大拿鐵,，直到某一天開始心慌手抖，驚呼“小命要緊”,，趕緊立起早睡早起的flag補一補,。但睡眠被剝奪后，想要補回去過程相當緩慢,，熬夜一次,，或許要多睡好幾天才能補上。沒有條件時,，只好回到咖啡因的懷抱,。但長期下去，有許多的身心隱患,。

睡得好,，

才能身體好、精神好^?

睡眠期間提供腦和身體必需的結(jié)構(gòu)或代謝過程,，有利于身體和大腦代謝廢物清除,、損傷恢復(fù)，同時有助于完成記憶鞏固等工作,。因此,，睡眠不足時，人不僅會感到困倦,，也會難以集中注意力,，思維遲鈍，記憶力下降,，工作和學(xué)習(xí)效率降低,；出現(xiàn)情緒不穩(wěn)定，易怒,、焦慮,、抑郁等心理健康問題。長期睡眠不足還會導(dǎo)致免疫力下降、代謝紊亂和體重增加,、心血管健康問題,，增加抑郁、焦慮甚至自殺的風(fēng)險,。咖啡因等提神物質(zhì)僅能通過占據(jù)大腦“困倦”受體的方式,，阻止大腦釋放出“睡覺”信號，但并不能代替睡眠的修復(fù)代謝,、記憶鞏固等功能,。睡眠不僅僅是為了消除困倦，相反,，“困倦感”是大腦在提醒你，再不睡身體就撐不住啦,！

那睡覺是否時長睡夠了就行呢,？有些嘗試過服用催眠藥物，如褪黑素的同學(xué)可能深有體會：即便通過藥物縮短了入睡時間,、延長睡眠時長,，仍然感覺睡得不好，容易疲憊,。實際上,，無論對于身體健康（如代謝疾病、心血管疾?。┻€是心理健康（抑郁癥,、焦慮癥）而言，睡眠質(zhì)量都和睡眠持續(xù)時間同樣重要,，甚至更重要,。睡眠質(zhì)量通常包括睡眠過程中進入深度睡眠階段的程度、睡眠效率（在床上的時間與實際入睡時間之比）,、正常的睡眠周期（快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠的交替出現(xiàn)）,、夢境體驗等等。

從今天開始睡個好覺,，

行動方案參考,！

不過相比于滿足睡眠時長，提升睡眠質(zhì)量似乎更加復(fù)雜,。目前,，由各種原因?qū)е碌氖邌栴}的一線非藥物治療方案：睡眠認知行為療法（CBT-I）給改善睡眠問題提供一些可行的建議。該方法通過改變睡眠習(xí)慣和行為,，同時結(jié)合調(diào)節(jié)情緒,、調(diào)整睡眠認知的方式提高睡眠質(zhì)量。主要包含睡眠限制、刺激控制,、睡眠衛(wèi)生教育,、放松訓(xùn)練、認知療法五個成分：

01 睡眠限制（對,，你沒看錯）：

縮短臥床清醒時間,，提高睡眠效率。包括盡量減少睡前躺著玩手機,。

02 刺激控制：

僅在感到疲憊時上床,，起床時間保持一致。若二十分鐘未入睡,，起床做放松活動后再上床,。這是為了建立床和睡眠的聯(lián)系。

03 睡眠衛(wèi)生知識補充：

規(guī)律鍛煉和飲食,，舒適安靜的臥室環(huán)境,，避免睡前飲酒、吸煙,、攝入咖啡因,、劇烈運動，避免白天過度睡眠等,，都對提升睡眠質(zhì)量有益,。

04 放松訓(xùn)練：

肌肉放松、呼吸訓(xùn)練,、意象,、冥想等。

05 認知療法：

減少對睡眠的錯誤信念和擔(dān)憂,。減少對失眠的過度擔(dān)心,，調(diào)整對失眠可能造成的后果的災(zāi)難化思維，不要在睡不著的情況下強迫自己入睡,。

讓我們一起行動起來,，關(guān)愛睡眠，睡個好覺,！

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